Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Изменить привычку мало двигаться, начать заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку или ходить на работу пешком человеку мешает лень.

Чем опасен сидячий образ жизни?

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца.Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник.Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше чем, когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус.Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к нарушению обмена веществ.Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Вред от сидячей работы поможет уменьшить соблюдение несложных правил и рекомендаций:

Правильно расположите монитор и рабочее кресло.

Прежде всего, задумайтесь о том, как правильно расположить рабочее кресло и монитор, чтобы ваша рабочая поза не создавала неудобств и не провоцировала заболеваний. Обратите внимание на следующие моменты:

• Сидеть нужно, держа спину прямо, но не напрягая ее. Добиться этого можно опираясь на спинку кресла с естественным изгибом. Пока вы не добьетесь этого, нагрузка на позвоночник будет повышенной.
• Кресло нужно отрегулировать так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Сгибание рук в локтях должно создавать угол больше 90°. При этом предплечья должны свободно ложиться на подлокотники кресла.
• Тело в пояснице во время сидения также должно иметь изгиб в районе 100-110°, чтобы поза была максимально комфортной.
• Монитор должен располагаться на расстоянии вытянутой руки от тела, а верхняя треть экрана должна располагаться на уровне ваших глаз.

Учитесь питаться правильно.

Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно отказаться от вредных продуктов, таких как фастфуд, жирные, копченые, жареные блюда, магазинные полуфабрикаты, чипсы, газировка и пр. Не допускайте чрезмерного употребления алкогольных напитков. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, белков, жиров и углеводов, продуктов, богатых витаминами, микро- и макроэлементами, и обязательно пейте больше чистой питьевой воды.

Меняйте положение тела.

Старайтесь каждый 20 минут менять положение тела. Откидывайтесь на спинку стула, расправляйте плечи, совершайте повороты и наклоны головы.

Это будет способствовать притоку крови к голове, а значит, сохранению ясности ума и хорошего самочувствия.

Более того, каждые 45-50 минут старайтесь вставать с кресла и совершать небольшую прогулку, возможно, прямо по кабинету или коридору учреждения.

Небольшая прогулка, продолжительностью буквально в 5 минут, быстро вернет тонус затекшим мышцам, а вам улучшит настроение.

 Помните, во время ходьбы сжигается в 5 раз больше калорий.

Выполняйте упражнения, которые можно делать, не вставая с рабочего места.

Вот некоторые из них:

• Откинувшись на спинку стула, распрямите ноги. Сделайте 10 сгибаний в коленях.
• Удерживая ноги прямо, совершайте голеностопами круговые движения в одну и другую сторону по 10-15 раз.
• Начните совершать круговые движения головой в одну и другую сторону по 5 раз.
• Вращайте плечами 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Чуть наклонитесь вперед. Сводите лопатки вместе, а затем расслабляйте тело. Повторите 5-7 раз.
• Напрягите и расслабьте мышцы ягодиц. Повторите 20 раз.
• Поочередно поднимайте левую и правую руку вверх. Повторите 20-25 раз.
• Опустите руки вниз, расслабьте плечи и потрясите кистями в течение 5-10 секунд.
• Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Сожмите кулаки и вращайте ими в разные стороны на протяжении минуты.
• Сев на край кресла и держа спину прямо, максимально втяните в себя живот, замрите на 2 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 20-30 раз.
• Сняв обувь, поставьте стопы на пол и поднимайте попеременно пятки и носки. Выполняйте элемент в течение минуты.
• Подложите под стопу клей-карандаш или другой предмет в форме валика, и покатайте его стопой вперед-назад. Выполняйте упражнение обеими стопами по 1 минуте.

Выполняя такую гимнастику буквально в течение 15 минут один раз в день, вы сможете предотвратить большинство имеющихся заболеваний и сохраните прекрасный тонус организма!

 

Фельдшер-валеолог   

ГУ «Миорский РЦГЭ»                                                          Любезных А.А.